Käitumismustrid ja harjumuste jõud: miks me ei muutu, isegi kui mõistame vajadust?

Üha sagedamini kuuleme lugusid inimestest, kes tunnevad end tööst kurnatuna, vaimselt väsinuna või on diagnoosinud endal läbipõlemise. Need teemad kerkivad esile nii igapäevastes vestlustes kui ka tööalastes aruteludes, sealhulgas näiteks sotsiaalmeediaplatvormidel nagu LinkedIn. Vaimse tervise teemad ei ole enam marginaalsed – need on saanud keskseks osaks tööelust, juhtimiskvaliteedist ja organisatsioonikultuurist.

Kui inimene tajub selgelt, et tema vaimne ja füüsiline heaolu on tasakaalust väljas, võiks loota, et see toob kaasa muutuse – rohkem tähelepanu enda heaolule, teadlikuma ja tervislikuma eluviisi, töö- ja tervisekäitumisega seotud harjumuste korrigeerimise.

Ent praktika näitab sageli vastupidist. Paljud inimesed jäävad harjumuste lõksu ka siis, kui nad on teadlikud ohu märkidest – vaimne väsimus, apaatsus, närvilisus, füüsiline kurnatus, seletamatud valud, viirushaigused jms. Küsimus ei ole seega teadmatuses, vaid muutumise keerukuses.

Veelgi enam – läbipõlemine ei ole tihtipeale ühekordne episood. On inimesi, kes läbivad selle tsükli rohkem kui ühe korra: nad põlevad läbi, taastuvad, analüüsivad ja mõistavad, kuid mingil hetkel satuvad taas samasse mustrisse. See viitab sügavamatele psühholoogilistele ja käitumuslikele dünaamikatele, mida pelk teadmine, et “ma ei saa samamoodi jätkata”, ei suuda murda.

Selle taustal muutub üha olulisemaks küsimus: kuidas me saame teadlikkuse ja tegeliku muutuse vahele silla ehitada? Kuidas minna edasi sealt, kus inimene tajub vajadust, kuid ei leia viisi, kuidas muuta oma seniseid tegutsemismustreid?

Tõsi on see, et muutus inimese käitumises ei kinnistu üleöö ega ka paari nädalaga. Teadlased väidavad, et käitumise ja harjumuse muutuse kinnistamiseks on vaja vähemalt 66 päeva.

Üks tuntuim ja tihti viidatud uuring on tehtud 2009 aastal Phillippa Lally ja tema kolleegide poolt (University College London, 2009). Nad uurisid, kui kaua kulub aega uue käitumise muutmiseks püsivaks harjumuseks. Uuringu põhijäreldus oli, et keskmiselt kulub 66 päeva (ligi 2 kuud), et uus tervisega seotud harjumus (nt iga päev kõndimine, tervislikuma toidu söömine) muutuks püsivaks. Kuid vahemik võib olla ka oluliselt laiem – 18 päevast kuni 254 päevani, sõltuvalt sellest, kui keeruline või kui suur käitumuslik muutus on valitud. Uuringuga saad tutvuda siin: https://www.academia.edu/39279827/How_Habits_are_Formed

Mida aga on vaja, et oma juurdunud harjumusi või tervisekäitumist muuta?

• Pidevus ja järjepidevus on olulisemad kui kogu aeg “õigesti” tegemine. Vahepealsed “patustamised” ei tähenda, et kõik algab nullist.
• Keskkond ja sotsiaalne toetus lihtsustab harjumuse tekkimist. See võib olla näiteks vastutuspartner, kellega koos tegevusi tehakse ja harjumusi muudetakse või ka toetav perekond, kes su hommikul jooksule saadab ja kiidab eneseületuste puhul.
• Motiiv ja tähendus ehk miks inimene midagi enda juures peaks muutma, mõjutavad harjumuse kinnistumise kiirust. Kõige aluseks on personaalne äratundmine, et muutus on oluline ja vajalik.
• Tervisekäitumise muutmine vajab tihti ka emotsionaalset seotust uue käitumisega. Emotsionaalne seotus uue käitumisega tähendab, et muutust ei algatata ega tehta pelgalt kohusetundest või välisest survest, vaid et tekib selle uue käitumisega isiklik, positiivne tunne. Näiteks, trenn ei ole enam ainult “pean minema”, vaid “ma tunnen end pärast seda paremini”; või tervislik toidukord seostub mitte ainult reeglite järgimise, vaid ka hea enesetundega.

Soovituseks on leida endale sobiv tööriist või platvorm, mis aitab harjumuse ja käitumise ning emotsionaalse ja füüsilise enesetunde seoseid paremini mõista aga ka järjepidevust hoida. Üks selline tööriist on MyPlan, mille tervislikkuse moodul pakub struktureeritud raamistikku, et toetada inimest oma tervisekäitumise mõistmisel ja vajadusel muutmisel.

MyPlan´i metoodika põhineb viiel lihtsal, ent sisukal sammul, mille abil saab luua isiklikku teadlikkust, seada eesmärke ja jälgida oma muutust pikema aja vältel. See on võimalus iseendaga teadlikumalt tegeleda, oma harjumusi muuta. Vaata slaide postituse lõpus.

1. Hetkeolukorra aus hindamine

Alustuseks tuleb iseendale tunnistada, milline su olukord tegelikult on. MyPlanis hinnatakse ennast kümnes valdkonnas: liikumine, magamine, toitumine, veetarbimine, sportimine, kehakaal, mediteerimine, jooga ja ka üldine vaimne ning füüsiline enesetunne. See annab ausa ja selge ülevaate.

2. Isiklike eesmärkide seadmine

Kui pilt on selge, saab paika panna „verstapostid“. Näiteks: tahan teha päevas vähemalt 8000 sammu, magada 7 tundi, süüa regulaarselt (kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala), juua 8 klaasi vett. Samamoodi seatakse eesmärgid ka liikumise, kehakaalu ja vaimsete harjumuste osas (mediteerimine, jooga, lugemine).

3. Harjumuste päriselu mõistmine

Sageli arvame, et meie eluviis on tervislik, aga kui kõik see üles kirjutada, siis tuleb välja, et tegelikult ei liigu me eriti palju, sööme ebaregulaarselt, magame liiga vähe või teeme seda nii ebaregulaarselt, et seda ei saa lugeda tervislikuks. Eriti kontoritöötajate puhul jääb liikumine tihti väga tagasihoidlikuks. Sageli loobume ka spordist esimeste takistuste tekkimisel ja lükkame uuesti alustamist teadmata kaugusesse edasi.

4. Enesetunde ja käitumise vaheliste seoste loomine

Üks oluline asi, mida sageli ei teadvustata: meie füüsiline ja vaimne enesetunne on otseses seoses meie tervisekäitumisega. MyPlan aitab hinnata iga päev nii füüsilisi näitajaid (liikumine, uni, toitumine, sport) kui ka vaimset ja füüsilist enesetunnet. Mõne aja möödudes hakkavad seosed selgemini ilmnema.

5. Isiklik statistika ja tervisekaart

Platvormil on võimalik jälgida oma arengut läbi tabelite ja graafikute. MyPlanis on ka eraldi tervise kaart, kuhu saab kirja panna näiteks suitsetamise kui kahjuliku harjumuse. Samuti saab välja arvutada kehamassiindeksi.

Kui keegi tunneb, et ta on läbipõlemise äärel, või lihtsalt väsinud, hajevil, energiata – isegi kui tervis tundub justkui korras –, siis on soovituslik teha see jälgimisharjutus vähemalt kolme kuu jooksul, veel parem kuueks kuuks või aastaks. Aja jooksul hakkab inimene paremini nägema, millised harjumused tema heaolu mõjutavad ja mida ta saab (suudab) ise muuta.

Need, kes tahavad oma tervisesse teadlikumalt panustada, võiksid kindlasti kas MyPlan tööriista järgi proovida või leida midagi sarnast, mis toetaks just harjumuste muutmist. See ei ole keeruline ega võta päevas rohkem kui 2 minutit (tulemusnäitajate ülesmärkimine), kuid mõju võib olla väga suur.

Aga, siin on üks oluline eeltingimus, ilma milleta ükski tööriist, ükskõik kui nutikas ja hea ta ka poleks, ei toimi. See on sinu soov ja tahe, et sa oled valmis oma tervisesse panustama ja sellega tegelema. Kui seda ei ole, siis tuleb oodata esimest infarkti, insulti või läbipõlemist. Tavaliselt nende tervisekriiside järel pilt veidi selgineb ja prioriteedid saavad uue tähenduse. Aga kas peab selleni ootama?